【오산인터넷뉴스】이영주 기자 = 겨울철. 몸이 굳기 쉬운 계절이다. 추운 날씨에 움추리다 보면 우리의 신체 긴장감은 더욱 배가된다. 이럴 때 따라하기 쉬운 운동을 배워보자. 1분이면 우리 몸이 더워진다. 

<1분만 하면 추위 사라지는 동작들>

① 스쿼트 동작

▲ 스쿼트 동작 - 1

팔을 겹쳐 접고 다리를 어깨 넓이로 벌린다.

▲ 스쿼트 동작 - 2

발을 45˚ 벌리고 허리를 편 상태로 다리를 구부린다. 세 번만 해도 땀나는 동작이다. 못 믿겠다면 한 번 해보시길.

② 넌지트위스트

▲ 넌지트위스트 - 1

수건을 들고 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 바로 선다.

▲ 넌지트위스트 - 2

팔을 90˚ 각도로 든 뒤 한 발을 평상시 보폭보다 1.5배 앞으로 내밀고 뒷 무릎을 구부린다.

▲ 넌지트위스트 - 3

③ 데드 리프트

▲ 데드리프트 - 1

수건을 들고 바로 선다. 이때 수건은 균형을 맞춰주기 위한 도구이므로 반드시 지참하지 않아도 된다.

▲ 데드리프트 - 2

발을 어깨 넓이로 벌리고 다리를 15˚ 굽힌 후 팔을 90˚ 각도로 뻗는다. 척추 둔부를 강화시켜주는 동작이다.

④ 퍼피 동작

▲ 퍼피 동작 - 1

바른 자세로 선다.

▲ 퍼프 동작 - 2

팔을 어깨 넓이고 벌려 땅을 짚는다.
 

▲ 퍼프 동작 - 3

2번 동작에서 다리를 뻗는다. 그 후 반대 순서로 일어선다. 이는 전신운동이 된다.

<아침에 일어나 하면 좋은 스트레칭-추운 날씨에 몸이 굳지 않게>

① 하체 스트레칭

▲ 하체 스트레칭 - 1

바른 자세로 눕는다.

▲ 하체 스트레칭 - 2

다리를 가슴까지 당겨준다. 이때 발목은 90˚ 방향으로 꺾는 것이 근육을 더욱 풀어준다. 양쪽 10회씩 해주면 된다.

② 상체 스트레칭

▲ 상체 스트레칭 - 1

엎드려 누운 다음 손을 가슴 옆에 댄다.

▲ 상체 스트레칭 - 2

목과 허리를 최대한 끌려 올려 이완시켜 준다. 이는 척추와 어깨·팔을 풀어주는 동작이다.

<집안에서 간단한 도구 이용해 스트레칭하기>

① 의자를 이용한 백푸쉬업

▲ 뒤로 푸쉬업 - 1

발을 모은 뒤 팔은 어깨 넓이로 벌려 뒤 의자에 기댄다.

▲ 뒤로 푸쉬업 - 2

팔을 굽혔다 펴기를 반복한다.

② 복근운동

▲  복근 운동 - 1

의자에 발을 기댄 채 눕는다.

▲ 복근 운동 - 2

복근을 김밥 말듯이 만다고 생각하고 올려준다. 이때 목을 당기지 말고 어깨가 땅에서 떨어져야 한다.

<일상 생활에서 지키면 좋은 습관>

눈길에 미끄러질 경우를 대비해 하체나 허리 강화 운동을 하면 좋다. 넘어질 때 팔을 짚지 말고 엉덩이부터 순차적으로 넘어지는 것이 부상을 줄이는 방법이다.

하체와 허리를 강화하기 위해서는 평소 의자에 앉을 때도 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 다리도 바로 하는 것이 효과적이다.

또 운동 전에 20분 정도의 스트레칭을 해야 하며 여성의 경우 체중감량을 위한 다이어트 시 무조건 굶기보다는 균형 잡힌 식사와 운동이 효율적이다. 자기 전에 가볍게 목을 풀어주는 스트레칭도 유익하다.



* 촬영 및 자문 협조 : 진미선 SPOX (오산시 오산동)
- 자문 : 김혁 팀장
- 동작 : 구은정 이세연 트레이너